Regarder la télévision après le repas tout en grignotant quelques fruits est une habitude que nous avons tous connue grâce à nos parents. Après le repas, des fruits soigneusement lavés étaient directement mis à notre disposition.

Ou bien, le matin, nous lavions quelques fruits à emporter à l’école ou au travail, pour une collation entre les cours ou un goûter l’après-midi.

Vous n’avez peut-être jamais pensé à manger des fruits avant le repas. Cependant, j’ai récemment découvert que…

Manger des fruits avant le repas peut réduire la consommation de féculents et aider à contrôler le poids et la glycémie.

De nombreuses personnes, surtout celles qui doivent surveiller leur poids et leur glycémie, évitent souvent les fruits, pensant qu’ils contiennent trop de sucre, qu’ils augmentent rapidement la glycémie et qu’ils ajoutent des calories. Est-ce votre cas ?

Des études ont pourtant montré que si vous choisissez le bon moment pour manger des fruits avec modération, cela pourrait avoir un effet bénéfique sur la perte de poids et le contrôle de la glycémie. L’hyperglycémie n’est pas seulement un problème de santé chronique chez les personnes âgées ; un tiers des Européens ont un taux de glycémie élevé. Maintenir une glycémie stable peut aider à contrôler le poids et à prévenir certaines maladies chroniques.

Des expériences comparatives ont montré que, par rapport à ne rien manger avant le repas, ceux qui mangeaient une pomme avant le repas avaient une sensation de satiété plus marquée et consommaient significativement moins d’énergie lors du repas (le repas test). Cela peut donc aider à contrôler l’apport calorique du repas.

Les raisons pour lesquelles les fruits peuvent contrôler l’apport calorique sont multiples. L’une des explications les plus reconnues est que les fruits fournissent des fibres alimentaires, augmentant ainsi la sensation de satiété.

Manger des fruits avec modération avant le repas peut aider à contrôler l’apport calorique, ce qui ravira ceux qui cherchent à perdre du poids. 👍

De plus, manger des fruits avant le repas peut réduire la consommation de féculents et aider à réguler la glycémie.

Les chercheurs se sont vraiment donné du mal pour encourager les gens à consommer plus de fruits !

Ils ont comparé le fait de manger normalement à celui de manger 25 grammes de riz contenant des glucides une demi-heure avant le repas, ou de remplacer ces 25 grammes de riz par un kiwi contenant une quantité équivalente de glucides, tout en observant les réactions glycémiques dans ces trois situations.

Les résultats ont montré que manger le riz séparément ou le remplacer par un kiwi pouvait réduire la réaction glycémique après le repas.

Manger des kiwis avec des féculents peut également avoir un effet régulateur sur la glycémie. Les chercheurs, en contrôlant l’apport total en glucides, ont ajouté de la purée de kiwi à faible indice glycémique (équivalente à un gros kiwi) dans un petit déjeuner à base de céréales, et ont constaté une réduction significative de la réaction glycémiques après le repas, permettant ainsi une glycémie plus stable.

Bien que les études montrent qu’il est probablement bénéfique de manger des fruits avant les repas pour contrôler le poids et la glycémie, nous vous conseillons tout de même de faire des choix judicieux.

Après tout, certains fruits contiennent beaucoup de sucre et de matières grasses, avec des calories similaires à celles du riz. Par exemple, la teneur en calories de 7 jujubes d’hiver équivaut à celle d’un bol de riz, soit environ 125 kilocalories. Un avocat, quant à lui, a une teneur calorique d’environ 171 kilocalories, soit l’équivalent de 1,5 bol de riz.

Pour bien choisir, de nombreuses personnes font de réels efforts pour sélectionner les fruits, étudiant les calories, l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG), juste pour identifier les fruits qu’elles peuvent consommer.

Il faut avouer que faire de tels choix peut être assez compliqué…

Nous vous recommandons d’essayer des « fruits à haute densité nutritionnelle ».

Si vous vous souciez de votre nutrition, souhaitez manger des fruits nutritifs, mais craignez d’en consommer trop à cause de leur impact sur le poids et la glycémie, et que vous ne voulez pas vous compliquer la vie avec le choix des fruits, opter pour des « fruits à haute densité nutritionnelle » est un choix sûr !

La « densité nutritionnelle », en termes simples, est un indicateur qui montre la quantité de nutriments fournie par un aliment par rapport à son apport calorique. Plus la densité nutritionnelle est élevée, plus vous pouvez obtenir de nutriments pour un même niveau de calories.

Consommer des fruits riches en nutriments aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, tout en diminuant le risque de mortalité toutes causes confondues.

Manger des fruits à haute densité nutritionnelle avant le repas peut vous aider à obtenir plus de nutriments tout en facilitant le contrôle de votre apport calorique, ce qui en fait un excellent choix pour consommer des fruits.

Quels fruits ont une haute densité nutritionnelle ?

Les kiwis à chair jaune, les kiwis à chair verte, les oranges, les fraises, les mangues, les citrons jaunes, les mandarines, les bananes, les raisins, les pastèques, les poires Crown et les pommes Fuji rouges en font partie.

Les fruits à haute densité nutritionnelle sont de bonnes sources quotidiennes de vitamines, de fibres alimentaires et de minéraux, offrant une valeur nutritionnelle élevée et des effets bénéfiques sur la santé.

Dans le score de suffisance nutritionnelle (NAS), les kiwis à chair jaune se classent premiers, suivis par les fraises et les kiwis à chair verte à la troisième place.

De plus, dans le classement de la densité nutritionnelle (NDS), les fraises, les citrons et les kiwis à chair jaune occupent les trois premières places. Étant donné que la consommation réelle de citron est faible, cela n’a pas une grande portée pratique. Il est donc préférable de remplacer le citron par le kiwi à chair verte, qui est quatrième.

Prenons l’exemple du kiwi à chair jaune pour montrer la puissance des fruits à haute densité nutritionnelle :

Le kiwi à chair jaune contient 171 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes. La quantité de vitamine C dans un seul kiwi à chair jaune équivaut à celle de 13 agrumes. En mangeant un kiwi par jour*, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en vitamine C (l’apport quotidien recommandé pour un adulte est de 100 milligrammes), obtenant ainsi de la vitamine C naturelle provenant de fruits frais.
*Un kiwi pèse environ 100 à 150 grammes.

Sa teneur en fibres alimentaires atteint également 1,4 gramme pour 100 grammes, et les fibres alimentaires sont excellentes pour favoriser le transit intestinal.

Sa teneur calorique n’est que de 61 kilocalories pour 100 grammes, avec un indice glycémique de seulement 52, ce qui le rend facile à manger avant le repas.

Nous vous recommandons de consommer 200 à 350 grammes de fruits par jour. Si vous ne souhaitez pas vous compliquer la vie avec le choix, mais que vous craignez de ne pas en manger suffisamment, consommer un kiwi avant le petit déjeuner et le déjeuner peut suffire à répondre à vos besoins.

Ne remettez plus à demain la consommation de fruits ; commencez dès aujourd’hui à essayer de manger des fruits avant les repas, en particulier des fruits à haute densité nutritionnelle.